Der Anfang:
Heute ist der 28.05.2005 ….ich habe mir vorgenommen wieder im Bodybuilding einzusteigen und an Meisterschaften teilzunehmen ….
Ich muss vielleicht sagen wir, ….das heißt auch meine beste Freundin… die zwar in einem, na ja salopp gesagt „nicht Pumperstudio- trainiert“ mit an den Meisterschaften teilnehmen wird.
Wir werden uns auf eine Meisterschaft am 29.10.2005, in Sachsen vorbereiten und werden mit Hilfe meiner Freundin unseren Weg etc. dokumentieren und auch bebildern, so dass wir und auch Ihr ein Nachschlagewerk für Vorbereitungen habt oder bekommt.
Ich selber trainiere in einem guten und normalen Studio mit vielen freien Gewichten. Doch werden wir, wenn es die Zeit zulässt in einem Hardcore Bodybuildingstudio trainieren gehen. Es gibt dort Maschinen die wir benötigen um noch mehr und exakter die verschiedenen Muskelpartien trainieren und ausformen zu können.
Ich möchte uns kurz vorstellen:
Meine Trainingspartnerin und beste Freundin heißt Susanne Pfeiffer, genannt „Sue“, sie ist 37 Jahre alt und wiegt bei einer Körpergröße von 1,78 m, 63 kg und bringt eine 19-jährige Trainingserfahrung mit.
 Ich heiße Pätrick Triebel, bin 37 Jahre alt und wiege bei einer Körpergröße von 1,88 m 98,3 kg und bringe eine 23-jährige Trainingserfahrung mit.
Zur allgmeinen Bespaßung habe ich hier mal ein paar alte Bilder aus den Anfängen herausgekramt: ich mit 15 ....:o)
und mit 19 oder so...
Genug gelacht! Zurück zum Thema:
Sue und ich verfügen beide über reichlich Trainingserfahrung, so daß es für uns kein Problem darstellt, einen Trainingsplan zu erstellen. Wir müssen natürlich beachten, dass wir hier „Natural-Bodybuilding“ betreiben und die Erholung eine sehr wichtige Rolle spielt, um ein Übertraining zu vermeiden. Wir wissen alle, dass mit Stoff die Regenerationszeit viel kürzer ist als ohne.
Ich glaube an das Gute in unserem Sport, an dass was die Natur uns gegeben hat und den Willen die Kraft und den Ehrgeiz es auch OHNE zu schaffen.
TRAININGSTAGEBUCH
Heute ist Sonntag, der 29.05.05, trainingsfrei, ich habe heute nicht so gut geschlafen, ich glaube ich habe am Abend zu viel gegessen. Heute habe ich mich gewogen und eine weitere Fettmessung durchgeführt. Mein Gewicht liegt jetzt bei 98,3 kg und mein Fettgehalt liegt bei 15,3 %. Ab heute sind es genau 5 Monate bis zur Meisterschaft und ich freue mich darauf, entweder als Zuschauer oder als Athlet dabei zu sein, natürlich mehr auf das Letztere. Wir werden ja sehen. Ich bin sehr motiviert und bekomme eine Vielfalt an Unterstützung. Dazu später mehr, schaut einfach regelmäßig rein und holt euch Anregungen und Informationen. Solltet Ihr Fragen haben stehen wir gerne zur Verfügung. Schickt einfach eine E-mail oder schreibt ins Gästebuch.
Montag der 30.05.05. Ich habe wieder schlecht geschlafen, vielleicht zu viel Stress, das Training wird heute umgestellt ich fange bei den Übungen mit 20 Wiederholungen an, das heißt 20-20-15-12-10-8. Habe die Ernährung angepasst und meine Werte ermittelt. Das Training war sehr gut & ausgiebig …einfach super. Ich bemerke durch die Umstellung ein neues Muskelgefühl, das sie fast zum Platzen bringt. Ich kann nur jedem raten in verschiedenen Phasen zu trainieren und den Trainingsplan dementsprechend zu ändern.
Heute ist unsere Web-Seite eingerichtet worden und wir warten auf die Freischaltung. Ich bin sehr gespannt.
Hier meine Aufstellung für den Kalorienverbrauch.
Trainingstage bei 2000 kcal :
150g Kohlenhydrate
25g Fett
300g Eiweiß
Trainingsfreie Tage
50g Kohlenhydrate
70g Fett
300g Eiweiß
Trainingstage bei 2500 kcal :
190g Kohlenhydrate
30g Fett
375g Eiweiß
Trainingsfreie Tage
65g Kohlenhydrate
85g Fett
375g Eiweiß
Trainingstage bei 3000 kcal :
225g Kohlenhydrate
35g Fett
450g Eiweiß
Trainingsfreie Tage
75g Kohlenhydrate
100g Fett
450g Eiweiß
Heute ist Dienstag der 31.05.05, ich habe sehr gut geschlafen, einen Kaffee ohne Koffein und meine erste Mahlzeit, Kohlenhydrate, d.h. Vollkornbrot mit Pute und Eiweiß. Da ich natürlich auch einen ganz normalen Beruf habe, wie die meisten von uns, muss ich genau planen wie meine Mahlzeiten gestaltet werden. Heute steht Rückentraining auf meinem Plan, auch hier stelle ich auf mehrere Wiederholungen um.
Rücken
Nackenziehen mit weitem Griff in Verbindung mit Überzügen, Arme gebeugt.
20-20-15-12-10
Latziehen mit einem Parallelgriff
20-15-12-10
Rudern mit einem engen Griff
20-15-12-10
Seilzug am Kabel
20-15-12-10
Ich habe jetzt Hunger und werde eine Putenpfanne mit Gemüse essen und dann entspannen, denn nur in der Regeneration wächst der Muskel. Also viel Schlaf :-)) Als Nachtisch esse ich noch eine paar Erdbeeren und dann gute Nacht. Und den letzten Eiweiß-Shake nicht vergessen. Zwei Löffel Eiweiß und Mich mit 0,5 % Fett oder Wasser.
Heute ist Mittwoch der 01.06.05 und da ist trainingsfrei. Ich habe heute Morgen eine Tasse Kaffee getrunken und ein Vollkornbrot mit Nutella gegessen, ab sofort wird auch dieses aus meinem Plan gestrichen, heute Abend gibt es Möhreneintopf mit Kassler und Putenwurst. Ab Morgen werde ich mein Training weiter umstellen. Ich werde nun versuchen montags und donnerstags Brust und Rücken zu trainieren, dienstags und freitags Beine, freitags Schulter und samstags Arme. Die Waden trainiere ich 3-mal die Woche wobei ich das nach Gefühl handhaben werde. Ich hoffe dass mir diese Umstellung mehr Muskelvolumen bringen wird, wobei ich natürlich auch die Fettverbrennung anregen möchte. Deshalb erhöhe ich die Wiederholungszahl auf mindestens 10. Sollte es so sein, das ich im letzten Satz mehr als 10 Wiederholungen schaffe, dann mache ich das auch und höre nicht einfach auf. Denkt immer daran jede einzelne Wiederholung zählt. Seit immer konzentriert und mit den Gedanken dabei. Beim nächsten Training werde ich dann das Gewicht um ca. 5 % erhöhen. Sollte ich nur 8 Wiederholungen geschafft habe, wähle ich das gleiche Gewicht bis ich sauber die 10 und mehr damit schaffe. Denkt auch hier immer daran das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck. Verzichtet lieber auf hohe Gewichte wenn Ihr die Übungen nicht korrekt ausführen könnt, denn so könnt Ihr Verletzungsgefahren vorbeugen.
Heute Abend werden wir. das heißt Sue und ich, unsere Maße messen und dokumentieren …. so dass wir immer auf dem neusten Stand sind um unsere Fortschritte oder unsere Fehler zu erkennen.
Heute ist der 02.06.05 Donnerstag, mein erster Tag nach der Umstellung meines neuen Trainingsplans, ich trainiere jetzt Brust und Rücken zusammen und versuche so die großen Muskelgruppen 2 mal die Woche dementsprechend zu fordern um ein größeres Muskelwachstum zu erzielen.
Das heißt allerdings auch, noch mehr auf die Regeneration und die Ernährung zu achten. Ich trainiere also montags und donnerstags Brust und Rücken dienstags und freitags Beine und Schultern und samstags Arme, Waden und Bauch werden 3 mal die Woche mit eingebunden, so dass sich dienstags, donnerstags und samstags anbietet.
Heute habe ich mir zwei neue Bücher zugelegt um die Ernährung noch zu verbessern. Da wir alle schon eine Vielzahl von Diäten durchgemacht haben, versuche ich nun die „Metabole Diät“ (Claudia Werning & Stephan Korte).
Das heißt auf gut deutsch Low carb - also weniger Kohlenhydrate. Da ich natürlich erst nach einem Selbstversuch bestätigen kann ob sie nun wirkt oder nicht, kann ich zumindest heute schon bestätigen es fehlt mir an nichts und ich bin sehr zuversichtlich.
Heute ist Freitag der 03.06.05 und heute war Beintrainingstag, es war sehr anstrengend und ich habe mich durchs Training gequält ;-)) nach dem Beintraining beginne ich das heutige Training mit Wadentraining. Zu Abend habe ich gefüllte Schnitzel mit Gemüse gemacht. Wir haben heute unser Logo „Naturmuskel“ ins Netz gestellt und das erste T-Shirt damit bedrucken lassen. An diesem Abend werde ich für die nächsten Tage unseren Ernährungsplan aufschreiben und den Einkaufszettel für morgen schreiben.
Samstag der 04.06.05 heute ist unser Armtag, wir sind unterwegs ins Hardcore Studio Fitness Factory in Düsseldorf Wersten. Günter ist der Besitzer und auch er unterstützt uns in der Vorbereitungszeit auf den Wettkampf, so dass wir hier ungestört seine sehr gut ausgestatten Fitnessgeräte nutzen können. Also wenn Ihr ein Studio in Düsseldorf sucht, dass eine Vielzahl an Profigeräten hat und wo auch die Motivation nicht fehlt, na dann seit Ihr hier richtig. Schaut einfach mal rein und vielleicht trefft uns ja bei den Vorbereitungen. Heute vormittag habe ich etwas mehr Kohlenhydrate zu mir genommen, weil wir wieder einmal mehr als motiviert sind, das Armtraining besonders gut und heftig durchzuziehen.
Und so war es dann auch: das Bizepstraining war schon ausreichend und als wir dann noch das Trizepstraining beendet hatten, war es mir kaum mehr möglich die Duschgelflasche zu öffnen. Aber das werdet Ihr ja selbst auch am besten kennen. Nach dem Training haben wir uns wieder mit Kohlenhydraten und Eiweiß versorgt. Ich kann nur jedem raten der wirklich verzweifelt versucht Fett zu verbrennen, fangt mit der metabolen Diät an und Ihr werdet sehn, es wirkt.
Hier noch ein kleiner Hinweis in eigener Sache für euch:, wir und die Gleichgesinnten werden uns einmal im Monat zu einem Brunch treffen wo all diese Fragen und das Thema –Natural Bodybuilding- besprochen werden können. Termine hierzu findet Ihr dann auch direkt hier auf der homepage.
Heute ist Sonntag, 05.06.05, der Tag wo man sich ausruhen sollte und den ersten Kaffee im Bett, dann das Frühstück danach genießen sollte, mit frischen Brötchen, frischem gepressten O-Saft, verschiedenen Aufschnitten und einem weich gekochten Ei. Ach ja Nutella habe ich vergessen J . Denn wie steht´s geschrieben: am 7. Tage sollst du ruhen. Heute plane ich meine weitere Diät, beantworte einige Fragen und schreibe weiter an meinem Tagebuch, so dass bald eine Reihe von Rezepten und Beispielen hier erscheint. Meine heutig Sünde und das musste einfach sein: war ein Eis bei Häagen Dasz.
Heute ist Montag der 06.06.2005, nach meiner Sünde von gestern muss ich heute ein bisschen mehr Gas geben J. Heute trainiere ich Brust und Rücken. Vorgenommen habe ich mir ca. 10 Sätze pro Muskelgruppe. Da ich die Wiederholungszahl etwas erhöht habe, benötige ich auch nicht mehr soviel Gewicht. Es taucht natürlich immer wieder die Frage auf „Wie viel Gewicht nimmst du denn?“
In meiner stärksten Zeit habe ich im Kraftdreikampf folgende Gewichte bewältigt:
Kniebeugen 252,50 KG
Bankdrücken 182,05 KG
Kreutzheben 250,00 KG
Beinpresse 600,00 KG
Schrägbank 140,00 KG
Bei allen Übungen ist immer auf die korrekte Ausführung geachtet worden. Und bitte für die, die unbedingt die Maximalkraft testen möchten, bitte nie allein und immer schön an die Aufwärmphase denken, sonst ist die Verletzungsgefahr sehr groß. Ich habe mittlerweile das Training mit maximalen Wiederholungen aus meinem Programm gestrichen. Ich trainiere in einem Bereich der so zwischen 60 und 85 % liegt. Für mich habe ich herausgefunden, dass wenn ich mich mehr auf den Bewegungsablauf, also auf die Ausführung konzentriere, einen größeren PUMP und ein größeres Wachstum erzielen kann. Ich kombiniere viele Übungen und variiere die Übungen, so dass ich ca. alle 6 Wochen mein Programm ein wenig verändere.
Heute ist Dienstag der 07.06.2005, mein Beintag und das Wadentraining stehen an. Ich werde eine kleine Gewichtsteigerung bei der Beinpresse vornehmen und versuche bei jedem Training das Gewicht um ca. 3-5 % zu steigern, aber trotz alle dem, die Wiederholungszahl und die saubere Ausführung nicht aus dem Auge zu verlieren, sodass ich in dem Bereich meiner 60 bis 85 % der Maximalkraft liege. Auch bei meinem Wadentraining habe ich eine kleine Veränderung vorgenommen und die Wiederholungszahl erhöht und zwar von 20 auf 30 Wiederholungen pro Satz. Nachdem ich das Programm dann durchgezogen habe, eierte ich zur Dusche und wolle nur noch eins: Essen und Schlafen. Aber, wie sagt man so schön: der Wunschvater des Gedanken, es kommt meistens anders als man denkt. Auf dem Wege nach Hause hatten wir wieder mal von der Firma aus einen Notfall und ich musste meine Planung um eine Stunde nach hinten verschieben. Aber für den kleinen Hunger danach habe ich immer Protein mit Kohlenhydraten dabei, als Fertigmixgetränk.
Und nun zu meinem ersehnten Abendessen „Pute mit mediterranen Gemüse“ - scharf natürlich. Die Rezepte für meine Gerichte die hier erwähnt sind, gibt es demnächst hier zum Nachkochen. Und nun wünsche ich euch noch eine gute Nacht.
...to be continued...
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